骨盆歪斜找上你了嗎? 如何自我檢測以及如何預防?

明明不胖，小腹卻凸出？腰部疼痛，找不出原因？那麼您有可能是—「骨盆歪斜」，骨盆歪斜是一種常見的姿勢問題，它可能會導致身體的不適和疼痛，骨盆歪斜是指骨盆向前傾斜，這會使小腹凸出並增加腰部壓力，這種姿勢問題通常是由於長時間坐著，缺乏運動或不正確的姿勢造成的，本篇文章將探討骨盆歪斜的問題，一起來看看。

骨盆是身體平衡的重要基礎

骨盆除了連結上下半身的功能以外，也是支撐人身體平衡的重要基礎，人在走動時，骨盆具有活動性，會前後左右傾斜，或往左右轉動，走路前腳落地時，骨盆前傾；抬起後腳後，骨盆後傾，在理想狀態下，骨盆會如鐘擺般的來回擺動，不斷通過中心的位置，在走動時，骨盆適度的前傾，可以拉長腹部的肌肉，減緩身體所受到的外力衝擊，。

然而，若平常骨盆就已經是前傾狀態，走路時就無法有更大的活動角度，如此一來，腰椎的負荷就會更大，導致神經與肌肉緊繃或走路疼痛，骨盆前傾，視覺上就會讓小腹更為凸出。

骨盆歪斜可能會造成的影響

骨盆是身體的中心位置，上方連接軀幹，下方連接下肢腿部，如果骨盆歪斜，全身都會受到影響，骨盆長時間承受不正確的壓力會導致許多問題與健康風險，例如腰痠背痛、坐骨神經痛、椎間盤突出，甚至可能造成假性長短腳，此外，歪斜的骨盆會影響血液和淋巴的循環，降低身體的新陳代謝率，容易導致肥胖，同時使臉部容易浮腫，因為老廢物質囤聚在身體中。

可能產生骨盆歪斜問題的對象

1.長時間久坐

若你是長時間坐著不動的人，髖部、大腿前側的肌肉群會逐漸緊繃、縮短，久未活動，也會使血液循環和肌肉彈性變差，當久坐的人起身走動時，因為大腿肌肉無力，身體其他部位的肌肉，包含膝蓋、臀部、下背部…等，都要費更多力氣才能進行動作，這會使骨盆往某一側傾斜，也可能導致肌肉疼痛。

許多人的身體天生就有「習慣往單邊去」的傾向，即便經常提醒自己要保持端正坐姿，時間一久，還是難免會想翹腳、覺得身體斜靠在椅子上更輕鬆，最終，骨盆歪斜的狀況更加嚴重。

2. 經常穿高跟鞋

若是一個經常穿高跟鞋的女性，為了改變身體過度前傾的重心，腰椎會自動往後彎曲，這樣脊椎就無法自然旋轉，長期以「凹腰凸臀」的姿勢走路，會對腰椎後側的關節造成不斷碰撞，可能導致下背嚴重疼痛的症狀。

骨盆歪斜檢測

如何確定自己的骨盆是否有過度歪斜的狀況？以下示範3種在家可以做的骨盆功能性檢查方法：

1. 骨盆擺動測試、跨步檢測

站立時試著擺動骨盆，若骨盆能夠輕鬆往前、往後或者左右旋轉，則無太大的問題，但若骨盆在放鬆狀態下仍無法往前轉動，則代表骨盆已有過度前傾的問題，或者是左右腳交替向前跨步，雙手放在骨盆旁，骨盆歪斜的人，可能會有一隻腳感覺較為無力，或者一邊的髖部、大腿前側較為緊繃。

2. 骨盆旋轉檢測

找一根長棍（如曬衣桿、掃把等），雙腳與肩同寬、腳尖朝前，長棍擺在骨盆上緣，保持水平，一腳往前跨，骨盆旋轉到底，長棍旋轉的幅度，就是骨盆可旋轉的幅度，兩邊都試試看，若旋轉幅度差異很大，代表單邊髖的活動度較差。

3. 提腿檢測

雙手放在骨盆突出處，輪流將左右方的骨盆往上提起，感受兩側提起的高度是否有差異？若差異較大，代表一側髖部的活動度、肌力偏弱。

如何找到骨盆的中立位置？

站立、坐下時再透過鏡子看看自己體態的外觀與情況，可注意自己的耳朵，肩膀和臀部是否在同一條線上，行走時，則想像自己的頭上有一條往上延伸的線，讓脊椎、骨盆經過擺動後，回到中立位置，此外，也建議走路時避免手插口袋、滑手機，因為這些姿勢容易使人駝背、雙手難以擺動，也會限制脊椎旋轉的角度。

如何預防骨盆歪斜?

要預防骨盆歪斜，你可以採取以下措施：

維持正確的坐姿和站姿

保持直立並保持身體的平衡，避免長時間彎腰或低頭。

坐姿時使用適當的椅子

選擇一個有支撐性的椅子，並在坐下時保持正確的姿勢。

適度運動

進行一些適度的運動，特別是針對核心肌群和骨盆周圍的肌肉進行訓練，例如，進行腹部和背部肌肉的強化運動，如平板支撐、橋式等。

調整睡姿

選擇一個合適的睡姿，使用適當的墊子或枕頭來支撐腰部和骨盆。

避免長時間固定姿勢

如果你需要長時間坐著或站著，請定期休息並進行一些伸展運動，以緩解肌肉疲勞。

注意體重控制

保持正確的體重，減輕對骨盆的壓力。

尋求專業幫助

如果你有骨盆歪斜的問題，建議尋求專業的物理治療師或醫生的建議和治療。

結論

骨盆歪斜是一個常見的問題，它可能導致身體不平衡和各種健康問題，為了保持身體的健康和避免骨盆歪斜的問題，我們可以進行自我檢測和預防措施，並且通過保持良好的坐姿、適度的運動以及重視身體姿勢和體態，我們可以保持骨盆的穩定性，促進身體健康和整體福祉，但如果你已經有骨盆歪斜的問題，最好尋求專業醫生或物理治療師的幫助以獲得正確的診斷和治療方法。

常見問題

1. 哪些狀況可能會導致骨盆歪斜?

導致骨盆歪斜的原因可能是因為長時間坐著、站著姿勢不正確，或者肌肉不平衡，另外，運動傷害、生活習慣等也可能會導致骨盆歪斜喔！記得要多關注自己的姿勢和運動習慣，才能幫助改善骨盆的狀況哦！

2. 骨盆歪斜可能會導致哪些症狀?

骨盆歪斜可能會導致腰痛、腰部僵硬、走路時不穩、甚至是腿長短不一，嚴重一點可能還會導致脊椎側彎，有時候還會影響到內臟的位置，讓你的消化系統也跟著不順。