你聽過肌少症嗎？你知道什麼原因會導致肌少症？

 
在台灣，65歲以上男性，
​每4位就有1人有肌少症問題；
而女性則是每5人就有1位。
 
肌肉對人體有相當重要的功能，
隨著年齡增長，肌肉量將會逐漸減少，
肌肉的力量及耐力也會隨之下降。
 
而肌肉減少的主要原因就是老化，
老化過程中，生殖賀爾蒙降低分泌，
運動神經元流失及肌纖維數量的減少，
就會導致肌肉量、肌力及肌耐力的下降。
 
不只有老化會造成肌少症，
身體發炎、營養不足、長期不當的低熱量飲食
或者是活動量降低及長期臥床等生活型態，
都會導致肌肉生成不易，進而流失。
 
一旦肌肉減少，肌肉的負重能力隨之下降，
就可能會有骨質疏鬆的症狀產生，
 
一旦骨質疏鬆，骨折機率就會大幅提高，
增加失能比例及死亡率，
另外，肌肉流失也會造成基礎代謝率下降，
可能合併肥胖問題，
 
且肌肉對穩定血糖也有一定的幫助，
若有肌少症，就可能出現代謝性疾病，
當年齡上升，就會面臨肌肉量及肌耐力逐漸流失的事實，
 
因此，想要維持或減緩肌肉量及肌耐力下降，
適當的運動訓練及足夠的蛋白質攝取將是關鍵。
 

 

如何確認是否有肌少症風險？

將食指和拇指圈成一個圓，放在小腿最粗的地方，
如果小腿肚大於手指圈，代表罹患肌少症的危險程度較低，
而一旦小於手指圈，就可能有較高的肌少症罹患風險。
 

如何預防肌少症？

想要預防肌少症，可進行運動訓練，
包含有氧運動及阻力運動，
每周5天，每次至少30分鐘的中強度有氧運動。
 
阻力運動則是每周2天，
針對大肌群各進行2至4組一組8至12下的訓練。
 

日常飲食如何改善肌少症？

蛋白質攝取量建議一天至少1.2至1.5g/kg，
且平均分配於各餐進食，
以富含白胺酸的優質蛋白質為主要來源，
如大豆蛋白、牛雞豬肉、海鮮…等。

*參考連結：https://ppt.cc/fsZdCx