5種簡易鍛鍊,改善圓肩駝背

你是否長時間坐姿不良?
是否開始意識到你有圓肩駝背的症狀?
下班從椅子起身時,總感覺背部像個「?」

如果你對這些問題的回答是「是」
那你可能就要留意了!

錯誤的坐姿會使你的胸部肌肉緊縮
使你的脊椎向前拉並使肩膀內旋
同時削弱你上背部的肌肉
造成駝背及頸部僵硬

駝背在醫學上的正式學名為「脊柱後凸(Kyphosis)」
以下小編將教大家5種簡易鍛鍊方式
來改善你駝背的困擾
 

1. 胸部伸展  

—面對牆角,伸出右臂,將手靠在牆邊
身體左轉前傾,感受胸部和肩部的拉伸
確保手臂與肩膀保持水平一直線,維持 30 秒,兩側輪流完成 3 組
 

2. 用按摩球按壓胸部  

—除了拉身外,使用網球或是按摩球進行深層組織按摩
可以幫助恢復胸部肌肉的柔韌性
雙手握住按摩球,按壓按摩球,慢慢在胸側滾動
當你移動球時,對緊繃的區域穩定施加壓力予以緩解
按摩胸部兩側各30秒,完成3組
 

3. 滾筒按摩(上背部)

—滾筒按摩可以改善你的脊椎活動度並矯正圓肩
將滾筒放在背部肩胛骨正下方的脊椎上
膝蓋微彎,腳底牢牢貼地,雙手舒適地放在頭後方
將臀部抬離地面,向前滾動,使滾筒向下移動3公分
然後將臀部移到地板上。重複動作直到滾筒停在脖子下方
然後按照相同的模式慢慢向下滾動
如果有感覺較為僵硬的地方,請在該區域來回滾動 10-15 秒,完成3組
 

4. Y型俯臥伸展  

—平躺在地板上,雙腿分開與肩同寬,雙臂在頭頂呈「Y」字型伸展
將軀幹抬離地面,同時向外旋轉肩膀,使手掌朝上
保持這個姿勢5-10秒,然後放下。重複 3 組,每組 8 次
 

5. 窄握划船  

—將阻力帶固定於胸部水平的穩定物體上
然後向後走幾步,直到感覺到阻力帶有適度的張力
手臂伸展,膝蓋微彎,雙腳張開與肩同寬
保持你的頭向上,肩膀向後,挺胸,背部挺直,腹部收緊
慢慢地將阻力帶拉向你的軀幹兩側,同時擠壓你的肩胛骨
直到你的手臂完全伸展,重複15次,完成3組

為確保長期有效改善,你必須更加注意站立和坐姿時的姿勢
畢竟我們為移動而生
而不是為整天坐在辦公室裡而設計的
此刻就從辦公椅上起身走動吧!