延緩老化做到這5招就可以！

人體的老化中包含器官身體機能皮膚骨骼等，先天基因的控制下，人體的老化有一定的速度，這是無法改變的，不一定要藉由治療才能讓老化延緩，以下有幾招可以從各方面來延緩老化的速度：有不吸菸、不飲酒過量、體重過重、健康飲食、每日運動30分鐘

 

一、吸菸會加速身體快速老化

在後天環境影響中，會加速老化有很多負面的來源，這些因素都是可以避免的。像是曝曬在陽光下的紫外線會加速皮膚老化，因此避免長時間的暴露戶外活動是很重要的，適時地採取防曬措施，就可以減緩皮膚老化。其他諸如規律的生活、均衡的飲食，也是大家都知道抗老化的必要條件，但其中常常被忽略的就是吸菸對皮膚的影響。
 
吸菸者的臉部通常呈現蠟黃、皺紋，明顯外觀比實際年齡蒼老，菸草燃燒後產生的化學物質對皮膚有多負面的效應，有些蛋白酵素會因吸菸而增加來加速膠原蛋白細胞的流失，加上彈性纖維的受損，進而呈現外觀上的老化。除了外觀上的老化，大眾都知道抽菸帶來的危害，包括二手煙，根據統計，國人十大死因大多跟吸菸有關，像是癌症心血管疾病、中風等，這些都會帶給家人負擔。

 

二、飲酒過量會加速身體快速老化

老化的過程中，酒精會加速或提早老化的表現，像是高血壓、心律不整、癌症、腸胃疾病、神經認知障礙、骨質疏鬆症、和情緒障礙。根據研究指出，戒酒者和酗酒者，與適度飲酒者相比，死亡風險高出51%和45%。
 
雖然有說法適量飲酒可保護心臟，避免受冠狀動脈疾病的風險。但無法預測哪些人會因此而發生酗酒的問題。有鑒於此建議還是適量飲酒比較好。飲酒部份，建議健康男性的飲酒量每日不超過2杯，女性則控制在1杯內。1杯約等於啤酒375 cc（酒精濃度4%的）、水果酒150 cc（酒精濃度10%）、白蘭地40 cc（酒精濃度40%）或高梁酒30 cc（酒精濃度50%），若已有肥胖、脂肪肝、高血脂等病患，則直接建議避免飲酒。

 

三、體重過重


眾所皆知的肥胖對身體健康有害，且會增加疾病的機率。最新研究顯示，中年肥胖還可能影響大腦結構、加速白質體積的減少，和同齡但身材苗條的人相比，中年肥胖者的腦部年齡可能增加近10歲。

 

四、健康飲食可以延緩老化

糟糕的飲食是造成非傳染性疾病的主要元兇，每年造成全球至少1100萬人死亡。在日常飲食中多攝取一些植物，這樣就可以避免心血管疾病與糖尿病，每餐中至少要含一道植物為主的餐食。另外也要避免加工食品，現今太容易買到的產品，往往都含有過量的鹽分、糖份、人工添加物(飽和脂肪或是化學防腐劑)。可以的話每天要攝取1000ml以上的水分，促進新陳代謝，延緩老化。除了以上的飲食方向，也是適度的添加好的油脂，對心臟、血管和血壓都好。

 

五、每日運動30分鐘可以延緩老化


運動對健康帶來的好處很多，包括許多癌症的先天危險因素，如老化、性別、基因目前是無法改變，但後天的危險因素如不健康的生活型態、缺乏運動、肥胖是可以改變，特別是養成規律的運動習慣顯得格外重要。運動是抗老第一道防線，並可減少體脂肪，並可強化肌肉組織與功能，維持健康體重。

透過每週 3～5 次 30 分鐘有氧或阻力訓練的中強度運動（有點喘但可聊天的程度）強化身體機能活化細胞，可顯著減少治療期間或治療後對身體的影響。如果太過虛弱無法長時間運動的患者，則可改為每次 10 分鐘，以少量多次為原則，建議每週累計運動總量能達到 150 分鐘以上，

每個禮拜3到5次，每次30分鐘，有氧化或中強度運動，可以活化細胞強化身體的機能建議每周達到150分鐘以上。但是運動前中後也是要評估自己的身體狀況，如果出現頭暈、胸悶、痛、心悸等症狀發生有可能是警訊，應停止運動，找醫生諮詢評估，設計個人適合的運動處方，才能達到好的效果。

參考資料：https://reurl.cc/lo63kE