老化、退化是什麼？

 

人最怕「老」，想到老化就想到身體機能下降，稍微活動一下就全身痠痛，能做和想做的事情都受到限制，讓生活品質變得好差。
 
汽車都需要保固，身體也需要養護！實際年紀不是重點，身體年齡才是健康關鍵。把握40歲後關鍵10年，開始讀懂身體變化，延緩老化、遠離疾病。當生命漸長，彷彿是人的一生成果驗收。有些人依舊接受各種挑戰、而且成熟圓潤受周遭喜愛，有些老人已經原地踏步如同死水，孤立而悲哀。

如何才能老得好？專家建議，45～55歲就要開始規劃老後。提早開始想老了之後要過什麼樣的生活，55歲就開始付諸行動。只要拉長準備期，老後就比較能找到多元的可能。

人人都畏懼老化，但很多時後你以為的老化，其實是「退化」！而70%的退化症狀都可以預先阻止、事先預防，你可以不必衰弱、痠痛、疲憊地度過熟齡生活，透過日常運動，全面啟動你身體的不老因子，讓你一年比一年更年輕、更有活力！
 

在自己日常生活中養成7個抗老化習慣：

1.    維持運動習慣，太多太少都不好

積極活動不僅有助於預防慢性病。隨著年齡增長，它也可以降低嚴重受傷的機率。
 
隨著年紀增加，新陳代謝變慢、肌肉量也變少，因此更容易出現睡不好、情緒差…等問題，而規律的運動有助於增肌、保護骨骼健康、改善睡眠品質，也能降低罹患慢性疾病的風險，但建議運動前先做健康檢查，了解自己的身體狀況後，再去選擇適合的訓練類型。
研究指出運動對於維持肌肉的重要性，儘管有氧訓練和重量訓練都是關鍵，但過度訓練也不好。

研究表示，幾乎沒什麼證據顯示運動強度與長壽有關，平均每天運動30分鐘就很有益了。當然也要避免久坐，如果一整天都坐著，建議每一小時或兩小時就起來動一下。「如果你真的什麼運動都不做，就算每天走10分鐘也能大幅改善你的健康。」

2.    注意飲食、多吃蔬菜、飲食多樣化

不管幾歲，均衡的飲食都很重要，建議多吃原型食物，例如：新鮮的蔬菜、水果、瘦肉、魚肉、全穀物，並且補充健康脂肪，像是橄欖油、酪梨、堅果…等，遠離加工食品，避免攝取過多的鹽，保護心血管健康。沒有建議避免吃哪一類食物，重點是適量與多樣性，當然還是以少吃點肉為主，特別是紅肉。

一般來說，飲食以多纖維素為主的飲食可能會健康一些，可能讓你活得更久一點。蔬菜通常熱量比其他食物低，而且對於腸道菌群也更好，而這跟老化有關係。豆類和堅果尤其是良好的植物蛋白質來源，建議可以多吃一些。

3.    定期健康檢查，維持「可以用很久」的身體

對年老後的建議是「最好不要用到機構！」不要用到機構，就要從中年開始，維持健康、不失能。

從國人的十大死因來看，照顧好最常見的「慢性病」，需檢視健康指標：血壓、血糖、體重、腰圍、血脂（包括總膽固醇、三酸甘油酯、高密度膽固醇、低密度膽固醇）、尿酸都應該控制好。另外，善用政府提供的預防篩檢，四癌篩檢（糞便潛血、乳房攝影、子宮頸抹片檢查、口腔癌篩檢），能提早發現，提早治療。

想要降低用到機構的機會和身體抗議的機會，維持健康不外乎每日蔬果五七九、體重不過重、規律運動，定期健檢，從年輕就要學習照顧身體、預防疾病發生，能讓我們身體和我們和睦相處很久。

4.    戒菸

勸人戒菸，聽起來像陳腔濫調，但「當你看到長期吸菸的老人家，連一口氣都喘不過來，真是全世界最痛苦的事。」

台灣40歲以上的成年人中，每6人就有一人罹患慢性阻塞性肺病（COPD，Chronic Obstructive Pulmonary Disease），就是因為吸菸造成呼吸道慢性發炎，使痰液堆積難以排出，導致呼吸困難，更遑論抽菸也會增加肺癌、食道癌、咽喉癌等風險。抽菸會損壞健康，增加罹患疾病的風險，並且加速老化！

5.    減少壓力，騰出減壓時間

壓力緊張不但會讓人心情不佳，據人類神經學研究顯示，它還可能使身體增加炎症反應，從而加速衰老、生病。多數疾病與慢性壓力有關，根據一項神經學研究，壓力荷爾蒙如皮質醇會對記憶力產生負面影響，並在40歲起引起腦萎縮。

心理壓力對健康也會有重大的影響喔！常常過度憂慮，容易增加罹患心血管疾病的機會，建議找到自己紓壓的方式，不要把壞心情堆積起來，你也可以透過呼吸練習、瑜珈、睡好睡滿、旅遊、聊天…等方法釋放壓力。

如何尋求放鬆的方法？即使在時間緊迫的時候，也可利用一兩分鐘深呼吸；在日常生活找出充裕的時間進行瑜伽練習。在一項針對中年人的研究顯示，一周五天進行90分鐘的瑜伽練習，可以降低身體發炎和壓力荷爾蒙指數，同時減緩細胞衰老的速度。

6.   足夠睡眠， 睡覺，太多太少都不好

如果你發現隨著年齡增加，一年比一年難以入睡，那麼你並不孤單。根據美國密西根大學健康老齡化國家民意調查顯示，近一半的老年人表示他們經常難以入睡。在國內也是相同情況。

睡眠不佳會有什麼問題？美國睡眠醫學會報告說，睡眠不足的人更容易感到沮喪，難以聚焦、不容易記住各種訊息，白天感到困倦，夜間更容易摔倒。每天睡7至8小時，這是甜蜜點。他說，一夜好眠確實對健康非常有益，不過研究顯示睡太少或太多都不好，所以盡量不要。

7.    照顧好牙齒

口腔衛生能夠影響一個人的壽命甚至是失智風險。根據美國國家衛生研究院，這一切都要回歸到發炎來談。發炎是身體對抗受傷或感染的正常反應，糟糕的口腔衛生可能造成口中出現過量細菌，造成蛀牙和牙周病。

擁有一口好牙真的很重要啊！研究顯示老年人之所以胃口差，大多原因是因為牙齒不好、食物難咀嚼，這也會造成營養不良的現象，因此平常做好口腔護理，刷牙、使用牙線和漱口水之外，也要定期看牙醫喔！

這種低程度的慢性發炎，會讓你的免疫系統在處理真正威脅（例如老化相關疾病）時，效率愈來愈差。換句話說，慢性發炎會引發老化，但只要有刷牙，你就可能減緩這個過程。美國牙醫學會建議一天刷牙兩次，一次兩分鐘，用含有氟化物的牙膏，並每天使用牙線。要怎麼知道已經刷夠了？一項蘇格蘭研究發現，每天刷牙兩次的人，比起一天只刷一次的人，心臟病風險更低。

想要預防、減緩退化，這7件事你必須要知道，老化不等於生病，其實就是「退化」，我們是否有為了退化，做好準備了嗎？能從健康檢查、基因檢查開始，先熟悉自己本身的身體狀態，再透過習慣的培養養成，讓身體減緩老化、退化，讓老年生活品質，能夠持續維持年輕的品質，達到寶血生技所提倡的精神，健康活到一百二。