睡覺時腰酸背痛，3技巧教您改善！

2022-07-29

一旦躺下睡覺時，就感到腰酸背痛嗎？
以下帶您了解成因及3種如何改善的技巧！

只有躺平時會痛，側躺便不會，
就有可能為「骨盆前傾」。

骨盆前傾對人體造成的影響

人的身體在正常情況下，骨盆會前傾約15度，
這個角度會使人呈現抬頭挺胸的姿勢，
而若是骨盆前傾的角度過大時，
腰椎便會使身體重心前傾及使胸椎往後，
使得腰椎的生理弧線過大。

根據研究指出，腰椎、骨盆區域結構不穩定而導致下背痛的人，
彎曲弧度會比健康者更高，
這類民眾常見平躺時腰部懸空、越躺越不舒服，
側躺時則不會。

在這情況下，
整個人看起來有胸部內縮、駝背、小腹、臀部翹起的狀況，
且因頸部需長期持續出力、頭部前傾才能保持平衡，
因此也常會有肩頸痠痛的問題。

至於如何改善，則可透過3種簡單的方式：

1、訓練肌肉
可做一些肌力訓練，
如常見的棒式、仰臥起坐等，
而以腰部訓練來說，
也包括簡單的「挺腰健臀運動」，
平躺在地，膝蓋成90度，
抬高臀部，使腰背成一直線，
約5~10秒後放下，5次為一組，早晚各作2組，
這個動作可有效訓練臀大肌，
在操作時留意切勿憋氣或用脖子頂地。

2、放鬆肌肉
若已經感到下背疼痛，醫師則建議放鬆肌肉，
放鬆肌肉可透過按摩、泡澡…等方式。

以下介紹「麻花捲拉腰法」幫助舒緩肌肉：

首先平躺，右腳跨至左腳膝蓋的外側，
接著用手壓跨過去的右腳膝蓋，使它貼著地，
頭轉向右邊，並將肩膀盡量下壓，停留十秒。
這樣的動作如同麻花捲，
有助於肌肉放鬆，改善下背的疼痛。

除了肌力訓練及肌肉放鬆，
平時也可以多矯正自己的姿勢，
將自己的肩膀及背部貼於牆上，
挺直脊椎，並記住挺胸感。

3、改善睡姿
改善睡姿的重點，
在於「保持良好的腰椎弧度」，
使脊椎保持一直線，適時調整睡覺的姿勢，
同時用枕頭調整身體的支撐度，
並注意床的軟硬度，都有助身體放鬆。