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您有睡覺時突然腳抽筋的困擾嗎?
如何舒緩症狀及預防,以下6個秘訣告訴您!
為何睡覺時會抽筋?
睡覺時負責放鬆腿部肌肉的「神經腱紡錘」作用會較為遲鈍,
若處在疲勞、外界冷感刺激下,
就容易導致肌腱不自然收緊。
加上睡覺時腳背會自然往前壓,
讓小腿肚處在較緊繃的狀態,
睡覺時流汗的礦物質和電解質流失,
都是睡覺時抽筋的原因之一。
1. 多補充鈣質及鎂
身體若缺乏鈣與鎂等礦物質,就會比較容易抽筋,
建議從日常飲食中適量補充,
例如:昆布、堅果、納豆、堅果、菠菜、牡蠣、糙米…等,
牛奶、豆腐、小魚乾、起司和小松菜…等食物則富含鈣質,
還能預防骨質疏鬆。
2. 適度做舒展操伸展小腿:
準備一個30~50公分高的椅子,
一隻腳踩上去後,用自身的重量往足部下壓,
另一隻腳的腳跟著地,伸展大腿及小腿肚的肌肉,
維持大約7秒鐘後,雙腳位置交換,然後重覆一遍,
這個動作有助於放鬆肌肉緊繃,預防抽筋。
3. 多用熱水泡腳
手腳容易冰冷的人,
利用熱水泡腳,有助於恢復肌肉疲勞。
4. 睡覺時穿襪套
預防睡覺時抽筋,可以使用暖腳的襪套,
若是一般的襪子,反而會出汗或是因為太緊而睡不好,
露出腳趾的襪套,可以適度包覆腳踝、小腿肚…等部位,
睡覺時腳露出棉被外也能安心。
5. 養成睡前喝一杯水的習慣
人在睡覺時,平均會流100~200c.c 的汗,
身體若處在輕微的缺水狀態,就容易導致體內電解質不足而容易抽筋,
睡前喝一杯水可以適度補充身體水分,若當天有運動,則可以喝1~2杯。
6. 減少酒精類攝取
酒精有利尿的作用,容易使身體排出水份,
人體的肝臟在分解酒精時,也會大量消耗身體的礦物質。
若有喝酒習慣的人,除了記得多補充水分,
配下酒菜時,也可以選擇富含鈣和鎂的食物,補充必需的營養成分。
1. 小腿肚抽筋時:
坐著,然後膝蓋伸直,用手抓著腳趾慢慢往前扳,
或者站著,雙腳弓箭步,抽筋的那隻腳在後,
伸展腳跟上方的阿基里斯腱。
2. 腳底抽筋時
首先將腳尖往內扳,讓腳底伸展。
疼痛減輕後,將大腳趾和食趾往腳底方向前壓。
這有助於讓緊繃的腳底肌肉得到舒緩。
3. 大腿前側抽筋時
手扶著抽筋腳的腳背、朝著大腿內側靠攏。
這可以讓抽筋的肌肉獲得舒緩。
因為大腿肌肉面積較大、疼痛感較強,
持續此動作一段時間後痛感就會比較舒緩。
抽筋其實和血液循環不佳、體內缺乏水分有關,
肌肉疲勞或是緊繃狀態下也容易誘發抽筋。
平時適度舒展肌肉、以及多補充礦物質,都有助於改善症狀。
*參考連結:https://ppt.cc/f1HGtx