如何預防及改善睡眠抽筋

您有睡覺時突然腳抽筋的困擾嗎？
如何舒緩症狀及預防，以下6個秘訣告訴您！

為何睡覺時會抽筋？
睡覺時負責放鬆腿部肌肉的「神經腱紡錘」作用會較為遲鈍，
若處在疲勞、外界冷感刺激下，
就容易導致肌腱不自然收緊。

加上睡覺時腳背會自然往前壓，
讓小腿肚處在較緊繃的狀態，
 

睡覺時流汗的礦物質和電解質流失，
都是睡覺時抽筋的原因之一。

 

改善睡眠抽筋的6個小秘訣
 

1. 多補充鈣質及鎂

身體若缺乏鈣與鎂等礦物質，就會比較容易抽筋，
建議從日常飲食中適量補充，
例如：昆布、堅果、納豆、堅果、菠菜、牡蠣、糙米…等，
牛奶、豆腐、小魚乾、起司和小松菜…等食物則富含鈣質，
還能預防骨質疏鬆。
 

2. 適度做舒展操伸展小腿：

準備一個30~50公分高的椅子，

一隻腳踩上去後，用自身的重量往足部下壓，

另一隻腳的腳跟著地，伸展大腿及小腿肚的肌肉，
 

維持大約7秒鐘後，雙腳位置交換，然後重覆一遍，

這個動作有助於放鬆肌肉緊繃，預防抽筋。

 

3. 多用熱水泡腳

手腳容易冰冷的人，
利用熱水泡腳，有助於恢復肌肉疲勞。

 

4. 睡覺時穿襪套

預防睡覺時抽筋，可以使用暖腳的襪套，

若是一般的襪子，反而會出汗或是因為太緊而睡不好，

露出腳趾的襪套，可以適度包覆腳踝、小腿肚…等部位，

睡覺時腳露出棉被外也能安心。

 

5. 養成睡前喝一杯水的習慣

人在睡覺時，平均會流100～200c.c 的汗，

身體若處在輕微的缺水狀態，就容易導致體內電解質不足而容易抽筋，

睡前喝一杯水可以適度補充身體水分，若當天有運動，則可以喝1~2杯。

 

6. 減少酒精類攝取

酒精有利尿的作用，容易使身體排出水份，

人體的肝臟在分解酒精時，也會大量消耗身體的礦物質。

若有喝酒習慣的人，除了記得多補充水分，

配下酒菜時，也可以選擇富含鈣和鎂的食物，補充必需的營養成分。

 

腳抽筋時， 3個不同部位簡易舒緩法

1. 小腿肚抽筋時：

坐著，然後膝蓋伸直，用手抓著腳趾慢慢往前扳，

或者站著，雙腳弓箭步，抽筋的那隻腳在後，

伸展腳跟上方的阿基里斯腱。

 

2. 腳底抽筋時

首先將腳尖往內扳，讓腳底伸展。

疼痛減輕後，將大腳趾和食趾往腳底方向前壓。

這有助於讓緊繃的腳底肌肉得到舒緩。

 

3. 大腿前側抽筋時

手扶著抽筋腳的腳背、朝著大腿內側靠攏。

這可以讓抽筋的肌肉獲得舒緩。

因為大腿肌肉面積較大、疼痛感較強，

持續此動作一段時間後痛感就會比較舒緩。

抽筋其實和血液循環不佳、體內缺乏水分有關，

肌肉疲勞或是緊繃狀態下也容易誘發抽筋。

平時適度舒展肌肉、以及多補充礦物質，都有助於改善症狀。

*參考連結：https://ppt.cc/f1HGtx