小心成為「健康貧戶」?飲食、睡眠、運動,做到這3點可以輕鬆擺脫!

飲食 每天要分次補充水分,每次150cc到300cc,每日總飲水量可以用人體所需水分可用體重(公斤)X 30c.c.來估計,可以用鬧鐘提自己喝水量,身體水分過少反而會造成身體疲倦。每餐裡面的蛋白質油質、碳水化合物都要攝取到一定的量,讓身體機能運作正常不缺乏影營養素。可利用點心時間,吃些堅果類零食,例如核桃、杏仁等,以補充體內需要的礦物質和多元不飽和脂肪酸,活化腦力。   睡眠 充足的睡眠時間是6至8小時,在夜間的睡眠是身體進修復的時間,如果沒辦法睡足8小時可以在隔天白天間休息30分鐘,讓自己在下午時能有好的專注力工作,通常壓力或是過度勞累,反而會不易入睡淺眠。適度運動可以讓肌肉疲勞,讓人處於放鬆的狀態,改善睡眠品質,充足睡眠也可以增進運動表現。   運動 運動對身體有很多好處, 據研究資料顯示,最合適的運動頻率強度是每週150分鐘的中等強度的訓練,也就是1週5天、每次運動時間為30分鐘,且要感覺有點喘又不會太喘、仍可以說話的狀況。而運動過後,雖然滿身大汗,但會有良好的睡眠品質,長期運動能幫忙控制體重,精神狀態也會變好,獲得正向的回饋後,身體就會想要持續運動。要如何規律運動?除了有伴一起動也可以安排固定時間運動,融入生活習慣,加上善用小工具來紀錄過程,就可以是事半功倍達成運動目標。   以上這3項任何一項做得不充足都是健康的隱形殺手,無論是年輕人、中年人、銀髮族都一樣,如何對待身體,它就怎麼回應你;現在還沒出現的身體狀況,不代表日後不會浮現出來。把這3件重要的事放入每天的生活裡,遠離失去健康的惡性循環。
2022-12-06

什麼是免疫細胞?作用是什麼?免疫細胞有哪些種類?一次搞懂免疫細胞和免疫力的關係

人體裡的免疫系統,由免疫細胞所構成,是種防禦機制,能夠辨別出健康良好的細胞、變異惡化的細胞,以及對身體有害的外來物。   免疫細胞介紹 人體內每天都會生長出許多新的細胞,其中有些細胞會變異為不正常的細胞,甚至可能變成惡性腫瘤細胞,也就是所謂的癌症,癌症的發生和免疫機能的強弱關係相當密切,當人體免疫功能降低,腫瘤的生長將無法受到有效的抑制。   免疫細胞有哪些種類 免疫細胞又可分為NK細胞、T細胞、B細胞、樹突細胞…等,面對外來敵人侵入時,各自分工,免疫細胞的功用在於保護體內健康的細胞,並攻擊變異後惡化的細胞。   NK細胞是什麼? NK細胞(Natural Killer Cell)又稱為自然殺手細胞,能夠調節免疫力,也能直接辨認並攻擊、殺死循環腫瘤細胞(俗稱的癌細胞),當NK細胞與癌細胞、病毒感染的細胞接觸後,便會活化NK細胞、清除癌細胞與感染細胞,血液中白血球的NK細胞約2~6%,數量並不多,加上隨著生理年齡的增長及外在環境的影響,它的數量及活性也會跟著下降。   T細胞是什麼? T細胞是免疫細胞的一種。隨著種類不同,能夠辨認或記憶目標細胞、摧毀侵入者和功能不佳的細胞,一般而言,每一個T細胞可消滅上千個腫瘤細胞。   T細胞可分成記憶型T細胞及反應型T細胞: 記憶型T細胞,是指可以記住不同抗原性的細胞;反應型T細胞,則有幫忙型、毒殺型以及自然調節型T細胞…等,透過協助免疫系統,執行消除受到感染和具有不同抗原的細胞,以及防止產生過度免疫反應等作用,達到攻擊和消除腫瘤細胞的效果,T細胞經由胸腺培育並訓練之後,能辨別自身細胞與癌細胞,隨後消滅癌細胞。   只是,隨著年齡增長,T細胞在青春的高峰期後便會開始衰退,數量逐漸減少,減弱了免疫系統的防禦能力,進而影響身體的抵抗力,無論是哪種細胞,都可以透過細胞儲存趁細胞還年輕的時候儲存起來,維持住細胞最佳的狀態。
2022-11-15

如何分辨是否有痛風症狀?痛風會自己好嗎?改善痛風及痛風飲食注意事項又是什麼?

  你曾有腳拇指關節或者其他部位關節莫名腫脹、發炎、劇痛的經驗嗎?若有這樣的情況發生,那就可能是所謂的「痛風」找上門,以上都是常見的痛風症狀與分辨自己是否有痛風的可能,那如果不管痛風他自己會好嗎?我們又該如何預防與改善痛風呢?讓我們繼續往下看   痛風原因及如何分辨痛風 「痛風」又稱為「代謝性關節炎」成因是因為過多的尿酸鈉鹽沉積在關節腔內,若體內太多的尿酸產生,腎臟無法有效將尿酸排出體外,多餘的尿酸會形成結晶,沉積在關節處,如此一來,就可能導致急性發炎反應,像是關節紅腫、發熱、腫脹、變形、疼痛…等現象,痛風通常最先發作在腳大拇趾的第一個關節處,其他依序是腳踝、膝關節及全身其他部位的關節等處。   痛風的部位有辦法舒緩嗎? 想要改善痛風的問題,首先可以透過正確的飲食,像是控制肉類攝取、避開內臟、小魚乾、魚皮海鮮類,少吃脂肪、少喝火鍋湯、避免飲酒…等。   痛風飲食,以下 4 種食物可以有效改善 1、牛奶 牛奶可促進體內乳酸排泄、降低尿酸   2、咖啡 每天喝4~5杯的咖啡,可降低痛風發作的機會40%   3、櫻桃 櫻桃含有獨特的花青素,可抑制發炎反應   4、富含高維生素C蔬果 例如芭樂、橘子、奇異果、彩椒…等   如何解決或改善痛風? 痛風目前已有藥物可以治療,除了利用藥物治療,多喝水也是相當重要的改善方式,足夠的水分讓尿酸能夠正常代謝,另外,生活作息正常,避免熬夜,也都是痛風發作的治療之道。   *參考連結:https://ppt.cc/fwlXGx
2022-07-29

認識心血管疾病及心血管疾病飲食

你認識心血管疾病嗎? 入冬後,各地氣溫明顯下降, 容易使我們產生心血管疾病的問題。   心血管疾病有那些症狀? 可能會造成心悸、眩暈、呼吸困難等。   預防心血管疾病的飲食   除了規律運動、避免吸菸,調適壓力外, 也可以從飲食均衡攝取各種營養素來保護心血管。 以下 9 種食物可用來保護心血管: 1. 莓果 莓果類含有豐富的類黃酮素和花青素, 可改善血液流量並預防斑塊的形成,對心臟有益。   根據研究指出, 每週吃3份或更多藍莓、草莓的女性, 與每月吃少於3份的人相比, 罹患心肌梗塞風險降低34%   2. 每天300克「深色綠葉蔬菜」 深色綠葉蔬菜含有有豐富的抗氧化成分、維生素和礦物質, 如菠菜、綠花椰菜、芥蘭、羽衣甘藍、地瓜葉等。   3. 含有Omega-3脂肪酸「鮭魚」 鮭魚富含能使心臟更健康的Omega-3脂肪酸, 其他深海魚類如秋刀魚、鯖魚、土魠魚, 也同樣有護心效果。   4. 提供β-葡聚醣「燕麥」 燕麥的水溶性纖維「β-葡聚醣」能改善膽固醇、調節血糖, 預防心臟病發作或中風; 建議盡可能選擇不含鈉、糖或防腐劑的完整燕麥片。   5. 每天1湯匙「堅果種子」 堅果種子所含有的脂肪, 屬於為單元或多元不飽和脂肪, 對改善膽固醇、預防心血管疾病有正面助益; 最好選擇無鹽、原味的產品,且不宜過量攝取, 每天一大湯匙(約杏仁果5顆、花生10顆、腰果5粒)即可。   6. 每週吃2次「原味優格」 原味優格可提供鈣、蛋白質和維生素D, 攝取優格對於患有高血壓的成年人而言, 能降低心血管疾病風險。   研究發現,每週食用2次以上的受測者, 罹患重大冠心病或中風的風險降低約20%。   7. 日常食物—「地瓜」 地瓜富含膳食纖維、鎂, 對於預防及控制糖尿病相當重要,   從地瓜萃取出的物質Caiapo, 可改善第2型糖尿病患者的胰島素敏感性, 進而改善血糖。   8. 簡單的蔬菜—「地瓜葉」 地瓜葉含大量多酚類化合物, 能抑制低密度脂蛋白(LDL)氧化, 進而降低罹患心血管疾病的機會。   9. 適量吃點「黑巧克力」 黑巧克力中白藜蘆醇和可可多酚(類黃酮), 與心臟的健康相關。 選擇不含糖與飽和脂肪,加工程序較少, 可可含量至少70%的黑巧克力。   *參考連結: https://ppt.cc/fpaflx  
2022-07-29

肩膀及脖子痠痛怎麼辦?3個技巧教你改善及舒緩

    時常感到肩膀及脖子痠痛嗎?   以下可自我檢視「肩頸的疲勞程度」:     □ 頭痛或感覺頭很重 □ 脖子痛或緊繃 □ 肩膀僵硬 □ 容易感冒 □ 感覺頭暈目眩 □ 下床或從座位起身走路時,身體不穩 □ 想吐 □ 晚上睡不好、經常醒來 □ 血壓不穩定 □ 容易拉肚子、便秘…等腸胃症狀 □ 動不動就想躺下來 □ 容易覺得累(全身倦怠) □ 感覺對什麼事都提不起勁 □ 在天氣不好的日子或前一天,整個人狀態不佳 □ 心情低落、沮喪 □ 無法集中精神、記性不好 □ 沒來由地感到不安 □ 感到焦躁煩悶 □ 工作或學習無法長時間專注、缺乏耐性 □ 頭部發熱,手腳冰冷、麻痺 □ 胸口悶或痛、有壓迫感 □ 無法長時間待在熱或是冷的地方 □ 容易出汗 □ 安靜狀態下,心臟卻撲通撲通地跳 □ 眼睛看不清楚、視線模糊 □ 容易眼睛疲勞、眼睛痛 □ 眼睛感覺眩目或睜不開 □ 唾液分泌特別多、或是特別少 □ 經常眼睛乾澀、流眼淚 □ 體溫偏高(經常在37℃以上甚至接近38℃) 符合5~10項者屬於輕症; 符合11~17項者為中度症狀, 超過18項,就算是重症。 肩頸疲勞的主要原因 造成肩頸疲勞的主要原因,就是「長時間維持低頭的姿勢」, 低頭時,背部及頸部的肌肉都會呈現緊繃的狀態。 因此,若是長時間呈現低頭的姿勢, 建議每隔15分鐘就進行簡單的動作舒緩頸部,動作如下: 首先維持坐姿,兩手疊在後腦勺支撐頸部, 頭往後仰到舒適的角度並維持30秒, 藉著放鬆頸部肌肉、也能改善血液循環, 帶來氧氣及養分,減少肌肉疲勞。 此外,利用電腦工作時,盡量挺直腰背, 將眼睛視線維持在與螢幕中央相同高度, 都有助於減緩肩頸的壓力。 而除了維持正確姿勢及定時舒緩動作外, 另外一個保養頸部的秘訣,就是「不要讓它受寒」, 即使在夏天,也最好避免完全暴露出脖子的服裝, 處在室內空調的冷氣環境下, 則可以準備較薄的棉質或亞麻圍巾保護頸部; 冬天時也別忘了攜帶圍巾、圍脖…等保暖小物。   讓頸部溫暖的日常習慣 另外,以下3個日常習慣可以讓頸部維持溫暖: 1. 泡澡時採全身浴 除了淋浴外,在泡澡時, 可以適度讓熱水浸到頸部(但心臟較弱、高血壓者則不建議), 若沒有浴缸,用蓮蓬頭水柱適度按摩頸部,也能達到類似效果。 2. 洗完頭別讓濕頭髮貼在脖子上 洗澡後,盡量迅速將頭髮吹乾,避免頭部及脖子受寒, 此外,冬天從戶外回家時或者睡前, 也能用吹風機吹吹脖子,讓頸部感覺溫暖。 3. 毛巾熱敷 利用毛巾熱敷,能夠適時緩解肩頸疲勞, 也能夠改善血液循環,避免手腳冰冷。 參考連結:https://ppt.cc/fpcUlx
2022-07-29