如何預防睡眠抽筋

 

您是否常常在入睡時遭受突如其來的腳抽筋的困擾呢？這種情況常常發生在我們最需要休息的時候，造成極大的痛苦和不適。然而，不用擔心，因為我們可以提供一些簡單而有效的方法來緩解和預防腳抽筋，請您繼續閱讀以了解更多相關資訊。

 

為何睡覺時會抽筋？

為什麼睡覺時會抽筋呢？睡覺時，我們的身體會進入放鬆的狀態，腿部肌肉也不例外，然而，這些肌肉放鬆的神經腱紡錘功能可能會稍有延遲，當我們疲勞不堪或受到外界的冷感刺激時，這種延遲的作用就容易導致肌腱收緊不自然，此外，睡覺時，我們的腳背往往會自然地往前壓，這會使小腿肚處於緊繃的狀態，另外，睡覺時流汗也會導致礦物質和電解質的流失，這也是抽筋的原因之一，所以，睡覺時抽筋是由多種因素共同作用而產生的。

 

改善睡眠抽筋的6個小秘訣

1. 多補充鈣質及鎂

身體若缺乏鈣與鎂等礦物質，就會比較容易抽筋，建議從日常飲食中適量補充，例如：昆布、堅果、納豆、堅果、菠菜、牡蠣、糙米…等，牛奶、豆腐、小魚乾、起司和小松菜…等食物則富含鈣質，還能預防骨質疏鬆。
 

2. 適度做舒展操伸展小腿：

準備一個30~50公分高的椅子，一隻腳踩上去後，用自身的重量往足部下壓，另一隻腳的腳跟著地，伸展大腿及小腿肚的肌肉，維持大約7秒鐘後，雙腳位置交換，然後重覆一遍，這個動作有助於放鬆肌肉緊繃，預防抽筋。

 

3. 多用熱水泡腳

對於那些容易感到手腳冰冷的人來說，多用熱水泡腳是一個非常有效的方法，泡腳可以幫助促進血液循環，從而提供更多的營養和氧氣到達肌肉和組織，這有助於減輕肌肉疲勞和恢復體力，此外，熱水泡腳還有助於放鬆身心，減輕壓力和焦慮，讓人感到更加放鬆和舒適，所以，不妨在空閒的時候多給自己一個舒適的熱水泡腳，讓身體得到更好的休息和恢復。

 

4. 睡覺時穿襪套

預防睡覺時抽筋，可以使用暖腳的襪套，若是一般的襪子，反而會出汗或是因為太緊而睡不好，露出腳趾的襪套，可以適度包覆腳踝、小腿肚…等部位，睡覺時腳露出棉被外也能安心。

 

5. 養成睡前喝一杯水的習慣

人在睡覺時，平均會流100～200c.c 的汗，身體若處在輕微的缺水狀態，就容易導致體內電解質不足而容易抽筋，睡前喝一杯水可以適度補充身體水分，若當天有運動，則可以喝1~2杯。

 

6. 減少酒精類攝取

酒精有利尿的作用，容易使身體排出水份，人體的肝臟在分解酒精時，也會大量消耗身體的礦物質。若有喝酒習慣的人，除了記得多補充水分，配下酒菜時，也可以選擇富含鈣和鎂的食物，補充必需的營養成分。

 

抽筋舒緩

 

腳抽筋時， 3個不同部位簡易舒緩法

1. 小腿肚抽筋時：

坐著，然後膝蓋伸直，用手抓著腳趾慢慢往前扳，或者站著，雙腳弓箭步，抽筋的那隻腳在後，伸展腳跟上方的阿基里斯腱。

 

2. 腳底抽筋時

首先將腳尖往內扳，讓腳底伸展，疼痛減輕後，將大腳趾和食趾往腳底方向前壓，這有助於讓緊繃的腳底肌肉得到舒緩。

 

3. 大腿前側抽筋時

手扶著抽筋腳的腳背、朝著大腿內側靠攏，這可以讓抽筋的肌肉獲得舒緩，因為大腿肌肉面積較大、疼痛感較強，持續此動作一段時間後痛感就會比較舒緩，抽筋其實和血液循環不佳、體內缺乏水分有關，肌肉疲勞或是緊繃狀態下也容易誘發抽筋，平時適度舒展肌肉、以及多補充礦物質，都有助於改善症狀。

 

*參考連結：https://ppt.cc/f1HGtx